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DROP SET - Que técnica é essa? Dicas para utilizar com segurança.

Atualizado: 5 de jul. de 2023



Hoje vamos falar sobre uma Técnica denominada Drop Set.


Entendamos que o drop-set é uma técnica de intensidade bem difundida e conhecida.

Mas infelizmente é comum observarmos vários praticantes de musculação utilizando-a de maneira incorreta.


Então hoje deixarei algumas dicas de como tirar proveito dessa técnica de maneira segura e eficiente.


Esta técnica funciona da seguinte maneira: você realiza uma série normal, como está prescritos em seu treinamento; e em seguida, sem descanso, pega um peso com 20-30% menos carga e realiza quantas repetições conseguir até conseguir alcançar a FMM ( Falha Muscular Momentânea).


Por exemplo, supomos que sua série comum seja de 10 repetições com 10 quilos. Você a realiza como sempre e, depois de terminar, diminuirá o peso para 7 ou 8 quilos e fará mais uma série de quantas repetições aguentar.


O objetivo principal desta técnica tem dois pontos:

  1. Levar a musculatura além do nível de fadiga normal; e

  2. Deixar a musculatura mais tempo sob tensão.


Para quem se destina essa técnica?


O drop-set é voltado para quem treina em nível intermediário ou avançado, todo aquele que já passou por uma adaptação fisiológica, com coordenação, controles neurao-musculares e uma condição mental de ir além.


Se você é iniciante é melhor deixá-lo de lado por enquanto, pois a técnica causa muitas micro-lesões e seu corpo ainda não está tão acostumado a lidar com essa situação.


Além disso, você corre sério risco de se lesionar devido a falta de coordenação motora ou a utilização intensa de musculaturas auxiliares para fazer o movimento.


Quando devo utilizar?


Você pode utilizar essa técnica em alguns momentos diferentes, lembrando sempre de fazer essas adaptações de maneira progressiva. Algumas ideias:

  • Incluir o drop-set na última série do último exercício de cada grupamento muscular em seu treinamento.

  • Incluir o drop-set na última série de todos os exercícios do seu treinamento.

  • Incluir o drop-set em todas as séries de um mesmo exercício do seu treinamento.

Sugiro que você não utilize o drop-set mais do que 4 semanas consecutivas, seguidas de um descanso de uma semana de treinamento normal.


Eis algumas dicas para levar em consideração:

  • Procure adotar essa técnica de intensidade em séries com poucas repetições, preferencialmente menos de 8. Dessa forma você colhe um pouco do benefício tensional e metabólico no mesmo exercício.

  • Procure realizar o drop-set em máquinas, aumentando assim a segurança.

  • Comece usando-o em exercícios isolados, que trabalham apenas um grupamento muscular, também para aumentar a segurança.

Tomando cuidado e aplicando o drop-set de maneira progressiva, usando sistematicamente em períodos certamente você só tem a ganhar em seu treinamento.


TEDDY JONES

Personal Trainer

CREF 009454-G/SC

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