Hoje vamos falar sobre uma Técnica denominada Drop Set.
Entendamos que o drop-set é uma técnica de intensidade bem difundida e conhecida.
Mas infelizmente é comum observarmos vários praticantes de musculação utilizando-a de maneira incorreta.
Então hoje deixarei algumas dicas de como tirar proveito dessa técnica de maneira segura e eficiente.
Esta técnica funciona da seguinte maneira: você realiza uma série normal, como está prescritos em seu treinamento; e em seguida, sem descanso, pega um peso com 20-30% menos carga e realiza quantas repetições conseguir até conseguir alcançar a FMM ( Falha Muscular Momentânea).
Por exemplo, supomos que sua série comum seja de 10 repetições com 10 quilos. Você a realiza como sempre e, depois de terminar, diminuirá o peso para 7 ou 8 quilos e fará mais uma série de quantas repetições aguentar.
O objetivo principal desta técnica tem dois pontos:
Levar a musculatura além do nível de fadiga normal; e
Deixar a musculatura mais tempo sob tensão.
Para quem se destina essa técnica?
O drop-set é voltado para quem treina em nível intermediário ou avançado, todo aquele que já passou por uma adaptação fisiológica, com coordenação, controles neurao-musculares e uma condição mental de ir além.
Se você é iniciante é melhor deixá-lo de lado por enquanto, pois a técnica causa muitas micro-lesões e seu corpo ainda não está tão acostumado a lidar com essa situação.
Além disso, você corre sério risco de se lesionar devido a falta de coordenação motora ou a utilização intensa de musculaturas auxiliares para fazer o movimento.
Quando devo utilizar?
Você pode utilizar essa técnica em alguns momentos diferentes, lembrando sempre de fazer essas adaptações de maneira progressiva. Algumas ideias:
Incluir o drop-set na última série do último exercício de cada grupamento muscular em seu treinamento.
Incluir o drop-set na última série de todos os exercícios do seu treinamento.
Incluir o drop-set em todas as séries de um mesmo exercício do seu treinamento.
Sugiro que você não utilize o drop-set mais do que 4 semanas consecutivas, seguidas de um descanso de uma semana de treinamento normal.
Eis algumas dicas para levar em consideração:
Procure adotar essa técnica de intensidade em séries com poucas repetições, preferencialmente menos de 8. Dessa forma você colhe um pouco do benefício tensional e metabólico no mesmo exercício.
Procure realizar o drop-set em máquinas, aumentando assim a segurança.
Comece usando-o em exercícios isolados, que trabalham apenas um grupamento muscular, também para aumentar a segurança.
Tomando cuidado e aplicando o drop-set de maneira progressiva, usando sistematicamente em períodos certamente você só tem a ganhar em seu treinamento.
TEDDY JONES
Personal Trainer
CREF 009454-G/SC
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